Her er noen eksempler på rulleøkter som jeg bruker. Er jo en aktuell tid å tilbringe på rulla.
På hjemmesidene til Mads Kaggestad ble det forleden dag lagt ut noen eksempler på rulleøkter som den lovende syklisten Kaggestad benytter seg av. Det er jo tiden for ruller akkurat nå, kaldt og regnfullt som det er i landet. Rye har fått lov til å gjengi treningsprogrammene til Mads Kaggestad, og det er gjort nedenfor. Likevel oppfordres alle sykkelinteresserte til å følge med på hjemmesidene til Mads. Her finner dere masse nytt og nyttig om sykling, Ringerike SK og treningsprogrammene til Mads. Hjemmesidene til Mads er også tilgjengelig via Syklingens Verden.
Her er noen eksempler på rulleøkter som jeg bruker. Er jo en aktuell tid å
tilbringe på rulla.
Styrketråkk økt:
a) 20min oppvarming på lette gir.
b) 5*6 minutter (eller flere) styrketråkk, pause 5min på lette gir. Bruker
tyngste giret og belastningen på rulla, har ca 30- 40 i tråkk frekvens.
Legger pulsen rundt 150 under styrketråkk dragene.
c) 10 min rolig på lette gir.
d) 1 lett drag på for eksempel 10 minutter på lette gir ,med puls rundt 160- 170. Dette draget kjører jeg for å få litt fart på beina og for å få ut noen av tungheten etter stryketråkken.
e) 10min rolig.
Intervall økt med mål å heve den anaerobe
terskelen:
a) 20 min oppvarming
b) 6* 8minutter drag ( 2- 3minutter pause). Kjører dragene med puls opp mot terskel (min terskel er rundt 180- 185). Prøver da å ligge rundt 180 største delen av draget, finne flyt og rytme.
Et tips er å ikke kjøre for hardt det første draget, kjører en for hardt
her kan dette hemme resten av økten hvis du kjørte deg veldig stiv uten å
være skikkelig varm.
Dette er en økt som er fin tempo trening og som trener opp evnen til å ligge i
lengre tid på syre grensen ,noe en gjør i lange stigninger.
c) 10 min eller mer utsykling .
Intervall økt med hovedvekt på anaerob terskel 2.
a) 20 min oppvarming
b) 15- 20* 2minutter (1min pause). Pass også her på at du ikke starter for
hardt, men bygger opp farten og intensiteten utover økten etter å ha kommet i
gang med de første dragene. Pulsen vil gå opp under hele økten selv om du
holder stort sett samme fart fordi pausene er såpass korte og det er så mange
drag.
Denne økten er mer eksplosiv enn forrige økt og en viktig økt for
sykkellister da dette trener opp evnen til å holde høy fart etter for eksempel
et støt eller lignende. Dette er en økt hvor du skal "kline" til med
ganske høy utgangsfart på draget da det ikke er lengre enn 2 minutter.
Jeg kjører aldri hardere enn at jeg kan kjøre litt ekstra hardt de siste 3- 4
dragene. Pulsen legger jeg rundt 175- 180 og på de siste dragene på terskel og
kanskje litt over.
c) Rolig utsykling
Pyramide økt:
a) 20 minutter oppvarming.
b) For eksempel ,1min(1min)-2min(1min)-4min(1min)-6min(2min)-8min(3min)-6min(2min)-4min(1min)-2min(1min)-1min.
c) utsykling
lang intervall økt.
a) 20 min rolig
b) 2* 20minutter drag med puls opp mot terskel. Målet er å finne rytme og flyt på en lett og fri tråkk frekvens og ligge rundt terskel. Pause rundt 5 minutter.
c) Utsykling
Når det gjelder rulle økter er det mange varianter og kombinasjoner en kan benytte seg av. Rulle er en veldig effektiv måte å trene på da en kan styre pulsen og tråkket på veldig små marginer. Jeg benytter meg av mange ulike varianter av rulle programmer og er flere ganger jeg kombinerer et kort intervall program med en lang intervall program. Syntes også at det ofte er fint å starte med en sykkel tur utendørs, for eksempel på MTB sykkelen og så hoppe på landeveis sykkelen for å kjøre noen drag. Kombinasjonen av å sykle ute og inne på samme økt er særlig fint når en kan komme inn, kjøre varmen og hurtighet inn i muskulaturen etter å ha vært ute i kulda å blitt kald og fått tung muskulatur.
Lykke til,
Mads Kaggestad
Gjengitt med tillatelse av Mads Kaggestad.