Hvorfor trener Lille 40 som vi gjør?
Som kanskje noen av dere allerede har lagt merke til så er treningprogrammet til Lille 40 lagt opp på en litt annen måte og med noe høyere intensitet og litt mindre mengde enn det tradisjonelle opplegget til noen av de andre gruppene i kjølvannet av Expressen og Tempoen.

Expressen og Tempoen krever en satsning som mange verken har tid eller mulighet til i en hektisk hverdag. Samtidig er det mange som ønsker å prestere på et høyt nivå og få anledning til å ta ut sin egen kapasitet. Lille 40 er ment å fylle dette tomrommet på distansen Lillehammer - Oslo på samme måte som 15-timeren fyller gapet mellom Expressen og de roligere gruppene fra Trondheim.

Som navnet på gruppa indikerer, har vi til hensikt å kjøre turritt og konkurranser med ca. 40 km/t i snitt. Dette er omkring 2 til 3 km/t saktere enn elitelagene - noe som faktisk er ganske fort. Som utgangspunkt for denne prestasjonen har vi forutsatt at deltagerne har ca 10 timer per uke til rådighet til fellestreninger - noe som er omtrent halvparten av hva som forventes på elitelagene.

Det er selvsagt høyst individuelle forskjeller og dette programmet har til hensikt å veilede en habilt god hobbysyklist på vei mot både individuelle og gruppas felles mål - som i år (2011) er å kjøre Lillehammer - Oslo på ca. 4:45.  

Dette programmet er utviklet av Espen Fossheim og Willy Nordnes basert på erfaring med hva som faktisk funker og med inspill fra andre kyndige hjelpere. 

Faglig grunnlag
Følgende treningsfilosofier og ideologier har dannet grunnlaget for årets program.
 

Intervalltrening
Forskning viser at med begrenset tid er det ingen treningsform som like hurtig kan utvikle kapasitet som intervalltrening. Dette har gitt grunnlag for en opphetet debatt de siste årene omkring hvilken form for intervalltrening som gir størst effekt. Forskerne på NTNU blir ofte feilsitert ved at de utelukkende påstår at 4 x 4 er det eneste saliggjørende - påstanden er at det viste seg å være mest effektivt på en gitt gruppe kandidater over et begrenset tidsintervall. 

Først for:

Intervjuet Ulrik Wisløff ved NTNU

Derfor er 4X4 det b este

Og så litt i mot

4x4 minutter er som å pisse i buksa (Johan Kaggestad) 
 

Og vi ender opp med det beste fra begge
Vår erfaring tilsier at det er gunstig å variere type intervaller i kombinasjon med lengre turer for å utvikle både god næringstransport, stayerevne og god teknikk - ut over den sosiale biten det er av å være på tur. Dette programmet inneholder faktisk 5 forskjellige typer intervalltrening: 

6 minutter bakkedrag.
Dette er selve kjernen i programmet og er ment å styrke hjertets pumpekapasitet og oksygenopptaket. Vi kjører dette i Grefsenkollen for bakken har en optimal stigning og det tar ca. 6 min å kjøre opp for en godt trent syklist på dette nivået. Det er denne treningen som primært bygger en stor motor. 

Grunnen til at vi bruker 6 minutter i stedet for de vanlige 4 er at det tar noe lengre tid å komme opp i puls på sykkel. Denne treningen skal ligge i olympiatoppens sone 4, dvs. mellom 87 og 92 %. 

Kortintervall (1,2 og 3 min)
Dette er trening som er ment å kjøre over terskel - dvs. inn i anaerob sone. Disse skal være svært krevende og har til hensikt både å bygge styrke og pushe den eksplosive kapasiteten noen hakk. Dette viser seg å være en nyttig egenskap i sykkel, f.eks. ved at man må kjøre inn rulla/feltet for en kort periode eller er nødt til å ta seg sammen for å henge med når det går et rykk. Denne treningen skal ligge over olympiatoppens sone 4 opp mot sone 5, dvs. mellom 90 og 95 %. 

Langintervall 20 min bakkedrag
Hensikten med denne treningen er å ligge på terskel (85-90%) og flytte denne oppover noen hakk. Poenget er å få så konstant belastning over tid at man bli kjent med kroppens kontinuerlige yteevne. Samtidig utvikler man kapasitet og får mye tid i høy sone - noe som både er svært belastende og effektivt for å kunne gjennomføre lange konkurranser.  

Lagtempo
Her kjører vi i lag av 3 til 5 personer hvor rulla går hyppig rundt med ca 30 tråkk i front. Det blir korte men hyppige føringer med en total intervallengde på 8-10 min. Farten skal være høy opp mot maks og det blir mye styrke og teknikktrening - bl.a. for å få til effektiv hekting på halen. Effektiv hekting i bakkant av rulla
Det er ofte svært gunstig for den som skal hekte at den som ligger sist legger seg litt ut mot høyre (10 til 30 cm) slik at det blir mer plass og mindre motstand i det fartsskiftet og hektingen skal skje. I det sistemann er på hjulet sklir den som nå er nest sist sakte tilbake i rett rulle mens den som nå er sist lar seg gli lett ut til høyre for å gjøre plass for en ny hekting.

Storrulle intervall
Basert på samme prinsipp som over men med ca 10 i rulla for å virkelig få føling med konkurransetempo og hyppige føringer fordi rulle er begrenset ift. hele laget. På denne måten kjører vi gjerne drag på 10 til 20 min - noen ganger over lange perioder opp mot en time.

Rolig og ikke fullt så rolig langtur
Her gjelder både å få samkjørt laget både rulleteknisk og sosialt - altså utvikle en lagånd. I tillegg utvikles næringstransport og evnen til å holde distansen. Perioder med stor fart på disse langturene gir en føling med hva det vil si å kjøre konkurranse med gruppa. 

Formutløsning før styrkeprøven
Hvis vi har fulgt et slikt program gjennom en del uker vil formutløsningen komme med nedtrapping av mengde. Det er når vi slipper opp i mengde kombinert med å kjøre enda høyere intensitet på intervallene at formen kommer. Dette tar som regel en 2 - 3 uker for de som er godt trent og har god restitusjon.
Vær oppmerksom på at det vil virke mot sin hensikt å krampetrene de siste to ukene mot styrkeprøven - i alle fall den siste uken. Det vi ikke har gjort frem til midten av Juni får vi ikke gjort så mye med. Da er det bare å samle krefter samt vekke muskelatruen med korte men harde intervall drag.

Styrketrening
For de av oss som har passert 40 kommer ”vondtene” og småskadene gjerne tettere for hvert år som går. Ofte kan man unngå en del av disse ved å utføre vanlige grunnøvelser i tillegg til aktiviteter som styrker basis muskelaturen som f.eks. skigåing. En 15 min økt i uka burde holde og man kommer langt med noen situps, armhevninger og rygg-øvelser eller tilsvraende apparater på SATS eller i kjeller'n på jobben.

Periodisering
Siden sesongen er så kort for oss syklister og dette programmet primært tar for seg hva som skjer fra begynnelsen av April til slutten av Juni, er det ikke lagt opp til nevneverdig syklisk variasjon i intensitet men heller en gradvis stigning i programmet frem mot Juni. Fra og med Juni begynner vi en nedtrapping av mengde og økning av intensiteten på spesielt lagtempo intervallene som nå skal kjøres det remmer og tøy holder. 

Restitusjon
Det er viktig å repitere huskereglen om at trening bryter ned og at det er hvilen mellom treningsøktene som gjør at vi henter oss inn og blir bedre neste gang - forhåpentligvis. De aller fleste har syndet mot dette noen ganger og merket hvordan en økt oppå den andre tapper mer overskudd for hver gang. Det er derfor viktig å lytte til kroppen og heller kjøre en rolig økt så man henter seg inn enn på pushe "beyond limits". På den annen side skal den type trening vi driver med gjøre vondt - tidvis svært vondt. En velykket sesong er ofte en avveing mellom belsatning og hvile i skjønn forening. Det er ikke bare å pøse på med mer trening i den tro at det alltid vil gå bra. Evnen til å tåle store mengder trening bygges opp over tid.

Belastningskader
Rygg- og knesmerter (spesielt under kneskålen; fremre knemerter) er vanlige belastningsskader blant syklister. Ved slike tilstander, spesielt de som ligger og murrer for så å akutt bli værre - f.eks. i løpet av eller etter en lagtur, er det viktig å ta det veldig med ro den første uka eller to. Man bør ikke begynne å trene hardt igjen før smerten stort sett er borte selv om en viss grad av aktivitet under tilhelingsporsessen er å foretrekke. Smertene avgjør hva som er fornuftig her. Hvorvidt man skal bruke såkalte ikke-steroide, anti-inflamatoriske midler (Ibux, Naproxene, Voltaren/Diclofenac mm) eller ei, strides de lærde om men utstrakt bruk er ikke å anbefale. Rådende retninglinjer fra knespesialistene på Riksen er å ta det med ro og eventuelt bruke litt Ibux (som har mindre alvorlige bivirkninger enn de alternative virkestoffene) for å dempe smertene og betennelse.

Alternativ trening
For å bli god må man trene spesifikt. For å unngå både mental tretthet og skape balanse i muskelaturen må man trene variert. Dette er spesielt viktig ved idretter som involverer en begrenset del av kroppen og med mange repitisjoner av ganger - slik som sykkel.  

Det meste lar seg kombinere med sykkel men vær forsiktig med å begynne å løpe (spesielt på asfalt) for mye midt i sesongen med mindre du har erfaring med dette. Muskelgruppene som trigges av løpetreningen ofte gir smerter og ubehag på sykkelen og vice versa. Dette er derfor treningsformer som må bygges opp over tid for et lykkelig ekteskap. Skigåing om vinteren er som regel uproblematisk. Likeså svømming og ikke undervurder effekten av å gå/løpe lett i motbakker. Gå i fjellet også, gjerne med bruk av staver for å styrke overkropp og øke forbrenningen.