VI STARTER MED FELLESTRENINGER IGJEN FRA TIRSDAG 02.03.2021.

Det ble fra 18.02.2021 lov å trene sammen igjen i grupper på maks 10 personer. Pga vinterferie og svært glatte forhold i Frognerparken, venter vi en uke med å starte fellestreningene igjen.

ALL ORGANISERT FELLESTRENING ER INNTIL VIDERE AVLYST.

Derfor blir det egentrening fra 10.11.2020 og frem til vi får lov til å trene sammen igjen. Egenintervalltreningen utføres alene tirsdag eller en annen dag denne uken.

Standard ukeprogram (pkt 1-3 og evt pkt 4):

1. Intervalltrening (se tabell eller velg et program som passer (Sone 4).

   - pass på å ikke løpe raskere enn at du kunne klart et par drag til.

   - utenom konkurransesesong er det smart å løpe litt roligere intervaller.

2. Rolig langtur kort (1 time) (Sone 1- lav Sone 2).

   - rolig joggetur med fokus på restitusjon, kan gjerne avsluttes med 2-3stk 30-60 sekunders intervalldrag.

3. Rolig langtur lang (1-3 timer) (Sone 1).

   - rolig joggetur gjerne på grus eller sti.

4. Terskeltrening (3x3km, 2x5km eller 10km) (Sone 3)

   - konkurransetrening for å heve terskselfarten slik at man kan holde høyere marsjfart på sikt. Viktig å ikke løpe for fort. 5-10% lavere fart enn i konkurranse.

Program for egentrening:

Velg et av intervallforslagene som passer:

26.01.2021    4x3min + 4x2in + 4x1min med 1min joggepause

19.01.2021    12x2 minutter med ca 45sek- 1min joggepause

12.01.2021    8x3 minutter med 1 minutts pauser

05.01.2021    6x4 minutter = 24 min med 1-2 min pauser

29.12.2020    8x3 minutter med 1 minutts pauser

22.12.2020   6x4 minutter = 24 min med halvparten pauser

15.12.2020    4x3min + 4x2in + 4x1min med 1min joggepause

08.12.2020    12x2 minutter med ca 45sek- 1min joggepause

01.12.2020    8x3 minutter med 1 minutts pauser

24.11.2020    12x2 minutter med ca 45sek- 1min joggepause

17.11.2020   6x4 minutter = 24 min med halvparten pauser

10.11.2020    8x3 minutter med 1min 15sek pauser

03.11..2020   112233  332211 = 24 min med halvparten pauser

27.10.2020    8x3 minutter med 1min 15sek pauser

20.10.2020    12x2 minutter med ca 1min pause

13.10.2020   8x3 minutter med ca 1min 15sek pauser

6.10.2020    12x2 minutter med ca 1min pauser

29.09.2020   2 2  3 3  4 4  3 3  2 2 = 28 min med halvparten pauser

22.09.2020   6x4 minutter = 24 min med halvparten pauser

15.09.2020   4 x 3 min + 4 x 2 min + 4 x 1 min = 24 minutter

08.09.2020   8x3 minutter med ca 1min15sek pauser

Koronatiltak:

Maksimalt 20 personer pr gruppe

Minimum 2 meters avstand

Gode hygienerutiner (håndhygiene, rene treningsklær)

Prøv å unngå offentlig transport til / fra trening

Ved symptomer på luftveisinfeksjon eller lignende SKAL du holde deg hjemme

Hvis ekstra hensyn til andre brukere av parken

Generelt:

Oppvarmingen er en ytre runde i Frognerpaken som tar ca 10 minutter.

Alle samles etter hver intervalldrag og starter samlet.

Alle intervalldrag skal løpes like raskt, første som siste drag (evt at de siste intervalldragene skal helst være de raskeste/progresjon).

Prøv å løpe sammen med de som er på ditt nivå for å få hjelp til å holde et jevnt tempo.

Ofte løper vi rundt og rundt i en fast 2 km-runde, men noen ganger løper vi fram og tilbake på samme strekning.