Tirsdager kl 18.  Intervalltrening med oppmøte i Frognerparken (hovedporten).

Program for intervalltrening:

23.08.2022  4x4 min + 3x3 min = 25 min. Pauser 90/75 sek

16.08.2022  6x3 min. Pauser 75 sek

09.08.2022  4x3min + 4x2min + 4x1min = 24min. Pauser 75/60/60 sek

02.08.2022    6x4min = 24min. Pauser ca 90 sek

26.07.2022    Egentrening 8x3min = 24min. Pauser ca 75 sek

19.07.2022    8x3min = 24min. Pauser ca 75 sek

12.07.2022  4x3min + 4x2min + 4x1min = 24min. Pauser 75/60/45 sek

05.07.2022  6x4 minutter med ca 1,5 minutts pauser

28.06.2022  8x3min = 24min. Pauser ca 75 sek

21.06.2022  4x4 min + 3x3 min = 25 min. Pauser 90/75 sek

14.06.2022  5x3 min + 5x2 min = 25 min. Pauser 60/45 sek

07.06.2022  2 2 3 3  4  3 3 2 2min = 24min med ca halvparten pauser

31.05.2022  8x3min = 24min. Pauser ca 60-75 sek

24.05.2022  4x3min + 4x2min + 4x1min = 24min. Pauser 75/60/45 sek

17.05.2022   Ingen fellestrening

10.05.2022   Ryelopet.no på Bygdøy kl 18. Ingen intervalltrening.

03.05.2022  6x4 minutter med ca 1,5 minutts pauser

26.04.2022  8x3 minutter med 1min15sek pauser

20.04.2022  Årlig planleggingsmøte før løpegruppa kl 19 på Arte Pazza. Les litt mer her: Møte i løpegruppa onsdag 20.4 | Sportsklubben Rye

19.04.2022  1+1+2+2+3+3 + 3+3+2+2+1+1 = 24 min med ca halvparten pause

12.04.2022  Påske, ingen fellestrening

05.04.2024  6x4 minutter med ca 1,5 minutts pauser

29.03.2022  4x3min + 4x2min + 4x1min = 24min. Pauser 75/60/45 sek

22.03.2022  8x3 minutter med 1min15sek pauser   

Løpegruppa oppfordrer alle til å følge standard ukeprogram

(punkt 1-3, punkt 2-4 eller punkt 1-4):

1. Intervalltrening (se tabell eller velg et program som passer (Sone 4).

   - pass på å ikke løpe raskere enn at du kunne klart minst et par drag til.

   - utenom konkurransesesong er det smart å løpe litt roligere intervaller.

2. Rolig langtur kort (1 time) (Sone 1- lav Sone 2).

   - rolig joggetur med fokus på restitusjon, kan gjerne avsluttes med 2-3stk 30 sekunders intervalldrag.

3. Rolig langtur lang (1-3 timer) (Sone 1).

   - rolig joggetur gjerne på grus eller sti (kan også være en skitur).

4. Terskeltrening (3x3km, 2x5km eller 10km) (Sone 3 - timesterskel)

   - konkurransetrening for å heve terskselfarten slik at man kan holde høyere marsjfart på sikt. Viktig å ikke løpe for fort (skal føles ganske lett og pusten skal være normal). 10% lavere fart enn i dagens konkurransefart.
 

Generelt:

Oppvarmingen er en ytre runde i Frognerpaken som tar ca 15 minutter.

Alle samles etter hver intervalldrag og starter samlet.

Alle intervalldrag skal løpes like raskt, første som siste drag (evt at de siste intervalldragene skal helst være de raskeste/progresjon).

Prøv å løpe sammen med de som er på ditt nivå for å få hjelp til å holde et jevnt tempo.

Ofte løper vi rundt og rundt i en fast 1,75 km-runde (evt kort 1km runde), men noen ganger løper vi fram og tilbake på samme strekning.