Hei alle ,
Nå har du muligheten til å være med på våre 3 timers spinning maraton økter. Vi kjører 3 slike økter gjennom vinteren. det blir 9.desember, 20.januar og 9.mars. Dette er lørdager kl.09.30-12.30.
Du er her
Informasjon fra lagsmøtet 18. april
Av Hanne Eldby, 22. April 2010 - 13:27
Referat fra lagsmøtet på Bøler 18. april.
Til stede: Tore Marhinsen, Kristin Henriksen. Jørn Brath, Inge Sundbakken, Remi Wistin-Myhre, Freddy Marmann, Eirin Eriksen, Donna Galway, Per Dag Kolseth, Hanne Eldby og Tommy Wilson Pedersen (sistnevnte fra Lille30).
1. Informasjon om opplegget for opplegget fram mot styrkeprøven og gjennomføringen
Sykkelen må på service før vi reiser:
Sykkelen din må på service for å justere gir, skifte bremseklosser og dekk og eventuelt kjede før Mjøsa rundt. Anbefalt dekk er Grand Prix 4000 S. Husk å få tid til å sykle en tur før vi tar Mjøsa rundt, erfaringsmessig blir det gjerne punkteringer rett etter dekkskift.
Hva trenger du på sykkelen:
Det er anbefalt å ha tre flasker, to på sykkelen og en i lomme på ryggen. Du kan også sykle med drikkesekk, og da behøver du selvsagt ikke alle tre flaskene.
Du trenger også veske under setet til ekstra slange, dekkspaker, patroner eller pumpe, ekstra bremseklosser, kjedekutter og kjedelås. Dette må du ha på treningene også.
Det kan være lurt å ha liten veske foran til å ha litt snacks i på turen, det skal spises kontinuerlig.
Blinklys foran og bak (det finnes kjempesmå som man får kjøpt på Clas Olsson). Dette kan være greit å ha allerede hvis vi må gjennom tuneller i prøverittene eller på treningene. På selve styrkeprøven må du også ha lykt som lyser til nattekjøringen.
Briller:
Man må ha briller mot insekter, steinsprut, regn og sol. Hvis du ikke har sånne som endrer seg med lyset, eller løse glass, så velg gult glass som fungerer både på dagen og natta.
Mat:
Begynn allerede nå og tren på å spise på langkjøringer og rittene. Det skal spises hvert 15. Minutt, venn deg til hva som passer for deg.
Påkledning:
Alle må ha minst Rye skjorte og Rye vest. Regner det tar vi vesten utenpå regnjakken. Du trenger også trekk hvis det er kaldt. Du blir våt uansett hvis det regner, men vinden trenger ikke rett inn.
Påmelding til styrkeprøven og andre ritt:
De som ikke allerede har meldt seg på styrkeprøven må gjøre dette så raskt som mulig. Meld dere på i Pulje SK Rye IV som starter 0828.
Meld deg på i øvingsrittene også så snart som mulig, de kan bli fulltegnet før vi aner det.
Reise til Trondheim:
Dette må ordnes individuelt, men reiser du med fly så er det lurte å bestille flybilletter så raskt som mulig. Det er fortsatt mulig å få rimelige billetter. Det er lurt å reise tidlig på fredag, sånn at vi har tid til å gå gjennom syklene og prøvesykle disse i løpet av ettermiddagen hvis de har vært skrudd fra hverandre. Vi kommer også til å ha et lagsmøte tidlig på kvelden.
Sykkelen må også med. Det kan være mulig at vi får til felles levering av noe slag, men det kan også være greit å ta den med på flyet. Husk da å melde fra når du bestiller billett at du skal ha med sykkel. Ekstragebyret pleier man å betale på flyplassen. Har du ikke sykkelkoffert, så er det greit å få en pappeske som sykler kommer i på en sykkelbutikk. Skru da sykkelen fra hverandre og tape esken.
Hotell:
Rye har vanligvis brukt Quality Hotell Augustin som ligger i Kongens gate, rett ved der rittet starter. Får du ikke plass der, så søk etter hotell så nært som mulig. Det gjør det enklere med lagsmøte og baggasjelevering og sånt.
Bagasjen din:
Det du ikke skal ta med deg selv til Oslo pakker vi i bag og leverer til arrangøren, så frakter disse det til Oslo for deg. Tror vi bare kan levere en bag per deltaker, så pass på at det er plass. Følgebilene er bare til ting vi trenger når vi sykler.
Selve gjennomføringen av styrkeprøven:
Turen er som kjent på 540 kilometer. Vi tar ca 8 stopp (det heter ikke pauser, for det er da du skal fylle mat i lommer og drikke på sykkel, smøre deg med Ibuxkrem hvis nødvendig, gå på do, skifte klær osv). Mao du får mye å gjøre på fem minutter.
Målsetting på tid:
Vi tar utgangspunkt i tidsskjemaet fra i fjor. Der regnet de med 19 timer til sykling, det vil si en gjennomsnittsfart på ca. 28,4 km/t. Så regnet de i tillegg med 1 time til stopp og uforutsette ting.
Siden vi heter 20+, så betyr det i virkeligheten at vi regner med at dette kan bli vanskelig. Tapt tid er tapt tid, og vi forsøker ikke å sykle inn denne igjen.
Følgebiler:
Avhengig av hvor mange vi blir til slutt, så skal vi ha med to eller tre følgebiler. En skal ligge bak laget og ta seg av tekniske problemer. Med andre ord må de som er der kunne skifte slange, justere gir, skifte hjul og sånt. Hvis noen har ekstra hjul som vi kan ha med, så gi beskjed, da kan vi bare bytte hjul på sykkelen som har punktert, og kommer raskt videre.
I tillegg skal vi ha en eller to matbiler. Alle rytterne skal ha med en plastkasse kjøpt på Clas Olson – størrelsen kommer vi med. Poenget med å ha like kasser er at det skal være lett å stable i bil. Der skal mat og drikke pakkes, samt ekstra skift som vi kan få bruk for.
Vi tror kanskje vi har personer som kan være i teknisk bil, og en sjåfør så langt, men hvis dere kjenner noen som har lyst og anledning til å være med så gi beskjed.
Dette koster selvsagt noe. Følgebilene og sjåførene må få dekt sine utgifter, i tillegg til at laget kan ha bruk for noe ekstra. I fjor kom beløpet på 800 kroner per person.
2. Opplegg for treninger og ritt
Trening
• 3 ganger i uken
• Ca 10 uker fra Påske
• Høy og Lav intensitet
• Kapasitetsoppbygging og Rulle/Kjede
Høy intensitet:
• Tirsdag – Bakkedrag
Hvorfor: Bli bedre til å sykle i bakker. Få styrke i bena og øke oksygenopptak.
Hvordan: Oppvarming med rullekjøring i ca 90 minutter. Deretter 4 drag à 3-5 minutter i motbakke. Første og tredje drag med ca 50 tråkk i minuttet, andre og fjerde drag med ca 90 tråkk i minuttet.
Hvorfor: Bli bedre til å sykle i bakker. Få styrke i bena og øke oksygenopptak.
Hvordan: Oppvarming med rullekjøring i ca 90 minutter. Deretter 4 drag à 3-5 minutter i motbakke. Første og tredje drag med ca 50 tråkk i minuttet, andre og fjerde drag med ca 90 tråkk i minuttet.
• Torsdag – Tempodrag / intervall
Hvorfor: Lære seg å sykle fort, øke oksygenopptaket og ha det litt morsomt…
Hvordan: Oppvarming med rullekjøring i ca 90 minutter. Avslutter med 3 individuelle max-drag à ca 8 minutter. Starter tre og tre som veksler på å dra. Gjerne spurt på slutten… J
Hvorfor: Lære seg å sykle fort, øke oksygenopptaket og ha det litt morsomt…
Hvordan: Oppvarming med rullekjøring i ca 90 minutter. Avslutter med 3 individuelle max-drag à ca 8 minutter. Starter tre og tre som veksler på å dra. Gjerne spurt på slutten… J
Lav intensitet
• Søndag – Rolig langkjøring
Hvorfor: Bli gode på å forbrenne fett, øke utholdenhet og øke kroppens evne til å transportere oksygen.
Hvorfor: Bli gode på å forbrenne fett, øke utholdenhet og øke kroppens evne til å transportere oksygen.
Hvordan: Vi sykler rolig, med gjennomsnittpuls på under 75% av kroppens maks puls. Distanse fra 80 km til 150 km.
• Om fettforbrenning se artikkel på http://www.sportsklubbenrye.no/node/3041
Treningsperioder
• Kapasitetsoppbygging
April og Mai
- Bakkedrag og tempodrag
April og Mai
- Bakkedrag og tempodrag
• Rulle/kjede
Juni
- Få rullen/kjedet til å fungere optimalt!
Juni
- Få rullen/kjedet til å fungere optimalt!
”Obligatoriske” ritt (Du bør være med hvis du har mulighet).
• 1. mai Enebakk Rundt – 80km
• 29. mai Randsfjorden Rundt – 150 km
• 13. juni Mjøsa Rundt – 235 km
• 26. juni Trondheim-Oslo – 540km
• Alle ritt kjøres organisert, kanskje med unntak av Enebakk Rundt.
Gruppe:
Synlig:
Offentlig - alle kan lese
- Bloggen til Hanne Eldby
- Logg inn for å skrive kommentarer
