Vi legger opp tre treninger pr uke.
For 4-5 treninger pr uke, legg til 1-2 Langturer på 10 km unntatt de siste 2 ukene. Det er viktig at noen av langturene den siste måneden går på flat asfalt, men ikke gå for raskt over fra grus til asfalt.

Uke 36 tirs, tors, helg
Intervaller 222333222 minutt (halvparten pause)
Langtur 10 km progressiv fart med maratonfart mot slutten
Langtur 20 km rolig på asfalt

Uke 37 tirs, tors, helg
Intervaller 2345432 (halvparten pause)
Langtur 10 km progressiv fart med maratonfart mot slutten
Langtur 20 km rolig på asfalt

Uke 38 tirs, tors, helg
Intervaller 8x3 minutt (1,5 min pause)
Langtur 10 km progressiv fart med maratonfart mot slutten
Langtur 30 km rolig på asfalt

Uke 39 tirs, tors, helg
Intervaller 8x3 minutt (1 min pause)
Langtur 10 km progressiv fart med maratonfart mot slutten
Langtur 15 km rolig på asfalt med 6x30 sek (30 sek pause) underveis

Uke 40 tirs, tors, søn
Intervaller 8x2 minutt (1 min pause) ikke for hardt
Langtur 10 km rolig