Du er her

Kramper - hva gjør vi for å forhindre det?

Stein Bjerkeset 2s bilde
Forum: 

i dagens varme maratonritt Mjøsa Rundt var det svært mange Rye 16-rytterne som opplevde kramper. Og altfor mange mistet laget p.g.a. denne forbaskete krampa. 

Dette MÅ vi finne ut av før T-O. Ryttere i meget god sykkelform kan vi ikke "miste" under årets store sykkelbegivenhet p.g.a. krampe. 

Helt sikkert mange grep for å forhindre denne krampa. Jeg har god erfaring med følgende:

Magnesiumtabletter i hele sesongen (tablettkuren må starte minimum 2 uker før rittet). I flytende form kan det muigens starts senere.

Økt og regelmessig væskeinntak 1-2 dager før rittet. 1,5 dl om gangen holder (overskyttende over 1,5 dl havner direkte i blæra).

Minst mulig vanndrivende inntak (f.eks. kaffe, Cola, jordbær) de 2 siste døgnene før ritt.

Salt: Ekstra saltinntak de 2 siste døgnene. Ekstra salt på maten, saltrik næring (f.eks. potetgull), 2-3 salttabletter siste døgnet. 1 før start.

Ringer: Ett middel som binder opp kroppsvæsken. Fås kjøpt på apoteket og hos enkelte sportsbutikker. Drikkes utblandet det siste døgnet før ritt.

Under rittene, og da spesielt på varme dager som idag, må man selvsagt påse å drikke regelmessig. Mange mener at sportsdrikke er en nødvendighet. Jeg er ikke glad i det. Derfor vann og saft på meg. Saltrik mat (f.eks. karbonader). Ekstra salttabletter. Mange anbefaler også Ringer under rittene.

PS! Prøv ut salttabletter og Ringer utenom ritt-forberedelsene for å sjekke ut om magen tåler det.

Får jeg kramper unser rittet, har jeg god erfaring med å sluke en halvliter drikke, og den verste krampen forsvinner, enn så lenge. 

Til i dag hadde jeg vært sløv med tanke på krampeforhindrende grep. Dette resulterte i krampetendenser fra Hamar og kramper de siste 3 mila. Redningen var ekstra drikke fra Josef og Martin. Tusen takk!

NB! Mange av Rye-syklistene har mye, mye kunnskap om dette krampetemaet. Flott om dere kan komme med tips og råd:)

Stein B.

  

Josef Alfons Nolls bilde

Hei Stein, 

bra skrevet! Jeg har alltid med meg noen magnesium/salttabletter, deler dem i to og pakke dem inn i aluminiumsfoil. Når jeg ser "at vatn renner gjennom", så kaster jeg en halv salttablett inn i vannflaske. Og det hjelper. 

Nå på søndag satt jeg litt for lenge i rulla, og var ved km 175 så ferdig at jeg ikke klarte å ta i meg nok mat. Og dermed var det "ikke gøy" fram til neste cola stopp ved km 230. Etter den kommet jeg meg heldighvis tilbake. - Takk for en fantastisk lag! Bra kjørt.

Josef

Josef Noll, "el falco", m: 9083 8066, e: josef@jnoll.net

Martin Ljøstads bilde

Sjekk ut denne forumtråden for flere tips: http://www.terrengsykkel.no/ubb/ubbthreads.php?ubb=showflat&Number=17962...

 

 

Det skorter ikke på gode råd mot kramper. Ymse salter og væsker, magnesium, kosttilskudd, kompresjonsklær, rikelig hydrering i forkant osv.

Er allikevel redd at det beste rådet er å trene mer. ;-)

- - -

"En vanlig teori er at muskelkramper er forårsaket av dehydrering eller mangel på elektrolytter. Elektrolytter er mineraler med elektrisk ladning i blod og andre kroppsvæsker. Balansen mellom de ulike elektrolyttene er viktig å opprettholde siden de regulerer bl.a. mengden væske i kroppen, surhetsgrad, muskelaktivitet og en rekke helt sentrale prosesser i kroppen. De viktigste elektrolyttene er natrium, kalium, kalsium, magnesium, klor og bikarbonat.

Selv om det ikke er noen bevis for at dehydrering eller elektrolyttmangel er årsaken til muskelkramper kan man ikke totalt utelukke at dette kan være en medvirkende faktor (Schwellnus, 2009).

I artikkelen til Minetto (2013) nevnes disse som de viktigste risikofaktorene for krampe:

    en historie med kramper i familien
    tidligere forekomst av kramper under eller etter trening
    økt treningsintensitet og varighet
    manglende treningsgrunnlag for aktivitet."