Du er her

Styrketråkk??

Anders Bernhofts bilde

He he. Hvis man skal tro på hva man leser er jo alt feil ;)

Hvis jeg skal kutte ut det jeg leser er bortkastet trening sitter jeg igjen med kanskje en time trening i uka???

Min trening om vinteren består av

- Langturer på 3-5 timer (noen mener det er bortkastet å sykle så lenge)

- Maxstyrke hovedsaklig beinpress (dette er hvertfall bortkastet ifølge mange) + støttemuskelatur

-Styrketråkk (nå er dette bortkastet også)

-CSC økter (kutte ut styrketråkkbiten her også kanskje)

-Noen spurtøkter (dette kan jeg vel fortsette med ;) )

Pluss noen restitusjonsøkter på sykkel, løp.

Med all denne bortkasa treninga har jeg hatt mitt beste grunnlag noen gang.

Gjorde dette for 2 og 4 år siden og kjører på dette igjen i år, for dette funker hvertfall for MEG!!!

Kjørte mere intervaller og mindre vekter og styrketråkk i fjor, og formen ble dårligere..Det funka ikke for meg!!

Er ikke noe fasit på hva som funker for alle. Man må bare prøve seg fram litt også og lære. Og det er jo også lettere å gjennomføre økter man trives med enn de man ikke trives med ;)

Vintertrening skal danne et godt grunnlag som skal omsettes i god form når vi kommer på sykkelen ute på våren å kjører hardøktene på den ute. Det er først da man virkelig ser resultater. Og med den bortkstede treninga mi har formen skutt rett i himmels på våren.. og blitt der ;)

Fortsett med det opplegget som er og tro på det ;)

 

Frode Dalen

Cato Roknes bilde

Hei Anders

 

Etter at artikkelen du linker til ble diskutert mye i forskjellige media i fjor høst tok jeg dette opp med Fostervoll. Hans svar var:

Ang styrketråkk kunne mye vært sagt. Studier internasjonalt viser svært god effekt på styrketråkk kjørt i sone 3 og 3, slik jeg ønsker det. Jeg kjenner personlig en av forskerne inden gruppen du ref til, Stig leirdal, og han er helt enig med meg vedrørende dette. De var kun ute etter å se på den tradisjonelle sone 2 styrketråkk-treningen.

 

mvh

Cato

 

 

Willy Hugo Nordness bilde

For å kjøre styrketråkk i sone 3 og 4 så tipper jeg de øker kadensen fra 30 > 40

til tjaaa, 60 > 70 og vipps, hey vanlig intervall på et tyngre gir jo .......................... eller ?

~Fuji~

Det man hvertfall kan si er at denne studien virker, utfra det man kan lese i media, helt elendig designet. For det første blir det sagt at dette var trening i tillegg til utøverenes "vanlige" trening,aøtså et stort usikkerhetsmoment som ikke virker å være vurdert. Men det aller merkligste er jo hvordan selve forsøket er satt opp:

"Halvparten av dem trente styrketråkk og den andre gruppen trente 90 minutter med samme intensitet som styrketråkkgruppen, men med vanlig tråkkfrekvens, sier Kristoffersen"
 
OG:

" I dette studiet er styrketråkk gjennomført som intervaller på fem ganger seks minutter, med en tråkkfrekvens på 40 og i intensitetssone 2"

Altså thadde den første gruppen 90 innsatsminutter, styrketråkkgruppen (fem ganger seks) 30 innsatsminutter. Og det på samme intensitet. Dersom man blir overrasket over at de som trener tre ganger så lenge på samme intensitet får større framgang enn den andre gruppen, så bør man finne seg et annet yrke. Med forehold om at forskeren er riktig sitert og studien er riktig beskrevet.
Dette er ikke et innlegg for eller mot styrketråkk. Jeg kjøper endel av tildels rasjonelle argumenter mot, i første rekke spesifisitetsprinsippet om at man blir god på det man trener på. Samtidig synes jeg at jeg har god effekt av det innimellom, spesielt av CSC øktene som Frode viser til. Jeg tror at variasjon og trivsel er et nøkkelord i treningen, samt at det er viktig å lytte til kroppen. Alltid.

Marius Askautruds bilde

Her var det mye interessant. Temaet “styrketråkk” er et omdiskutert tema. Og forblir sikkert omdiksutert her etter man leser dette innlegget.
 
Jeg mener, som noen tidligere også har nevnt, at spesifisitet er det viktigste. Man sykler sjeldent et ritt med kadens = 30. Og blir man noe sterkere av det? Neppe! Man blir ikke sterkere av å utføre et arbeid hvor man kan holde på så lenge som man tilsynelatende kan ved styrketråkk. Bortsett fra at man blir god på det da. Og man føler på fremgangen når man blir god på noe. Som her er å tråkke rundt i kadens = 30. De eneste gangene man trenger å være god på slikt må være når man bomgirer inn i en kneik på et rundbaneritt…
 
Altså, for å sette det litt på spissen: Hvis man løfter en potetsekk 100 ganger annenhver dag blir man ikke sterkere. MEN, man blir god på å løfte den 100 ganger annenhver dag. Og hvor ofte har man behov for å løfte en potetsekk 100 ganger annenhver dag egentlig? ;)
 
Økta burde hett “sykling med lav kadens” i stedet for styrketråkk.
 
For å bli sterkere, vet man fra styrketrening at man ikke burde trene med noe særlig mindre belastning enn 75 % av 1RM. Noe som tilsvarer maks 15 repetisjoner. Hadde man funnet opp en maskin hvor man kunne justere motstanden og utføre sykkeltråkk med typisk 4, 6, 8, 10, 12 eller 15 repetisjoner burde man helt klart trent med denne maskinen og kjørt 3-4 serier. Da blir man sterk og i tillegg trener spesifikt. Siden denne ikke finnes (enda) og man vil bli sterkere mener jeg at knebøy, utfall, beinpress etc. gir bedre resultater for beinstyrken i basisperioden. I tillegg er det alternativ og gir en et avbrekk fra sykkelsetet. I tillegg kan man trene basisstyrke som planken, slyngetrening m.m. i samme slengen som er vel så viktig. Det er en annen sak.
 
Som dere ser blir dette omdiskutert fordi:
 
1.  Man blir ikke sterkere av å trene styrketråkk, men med tanke på bevegelsessyklusen er dette spesifikk “styrketrening”
2. For å bedre styrken må man ha belastning / repetisjoner / serier som over, men det er ikke særlig sykkelspesifikt å henge rundt på et senter blant manualer og jern.
 
At man har en høy arbeidsbelastning på økta, bedrer formen, men dette får man også ved å gire opp og øke kadensen.  Å ha samme frekvens på treningen som man har når man konkurrerer er spesifikt, bedrer arbeidsøkonomien og følgelig utholdenheten. Når man snakker om styrketråkk i sone 3-4 mener jeg at man faller over i en annen kategori: Frekvensen blir såpass høy at man bikker over i det som ovennevnt er spesifikk trening.
 
På dette forumet er kun råskinn og jeg er overbevist om at de fleste har knekket koden og funnet det som “funker for meg”. Det kan være basistrening i styrkerom, det kan være “sykling med lav frekvens”. Da er det fint å kunne lese innlegg som dette og ta det med en klype salt.
 
En sa til meg en gang: “Ikke tenk, bare tren!” Det ligger mye i det også ;)
 
Hilsen Marius

 

Willy Hugo Nordness bilde

kan du da forklare hvorfor en skiløper blir en ypperlig staker

av å pigge en masse på rullski, kunstig mye staking og mere en gjerne i motbakke,

dette er jo skiløperens "styrketråkk" !!
Burde han egentlig drite i dette og heller trene tunge og få reps med vekter og blitt enda bedre, neppe.

~Fuji~

Selv om jeg legger inn litt styrketråkk i ny og ne, så er jeg enig med Marius. Det er nok også stor enighet blant sykkeltrenerer og syklister at styrketråkk ikke er styrketrening. Sogar en svoren styrketråkktilhenger som Kvålsvoll sier rett ut at det er utholdenhetstrening, ikke styrketrening. 

 

Det Marius skriver angående effekt er også helt riktig og enkelt å teste med wattmåler eller bakkedrag. Kjør Grefsenkollen på en gitt puls og samme puls med 30 i kadens vs optimal kadens og sammenlign tidene. Det vil gå vesentlig raskere med optimal/personlig favoritt-kadens. 

"For å bli sterkere, vet man fra styrketrening at man ikke burde trene med noe særlig mindre belastning enn 75 % av 1RM. Noe som tilsvarer maks 15 repetisjoner. Hadde man funnet opp en maskin hvor man kunne justere motstanden og utføre sykkeltråkk med typisk 4, 6, 8, 10, 12 eller 15 repetisjoner burde man helt klart trent med denne maskinen og kjørt 3-4 serier."

 

Hvis du tar utgangspunktet i vanlig stående sykling med passende stor motstand, deretter fikserer hoften slik at den ikke beveger seg i noen retninger, så tror jeg du er det tett på det du beskriver over.  Tungt som f..., og noe du ikke orker å gjøre mer enn kort tid.  Hvis du gjør dette i f.eks. 20 sekunder om gangen, så er det ikke så mange repetisjoner som skal til før de fleste dødelige er gele i beina...  :-)

Marius Askautruds bilde

Jeg vil gjerne prøve, men vil ikke oppfattes som en bedreviter her. Det viktigste er at man gjennomfører økter man trives med og ikke minst økter man tror på… Tilbake til stakingen. Det mener jeg er fordi disse øktene er meget spesifikke. Ypperlige stakere får meg til å tenke på Aukland & Co. Å pigge på rulleski (grunnet snømangel) i en basisperiode er per definisjon det samme som en FIS maratonløper opplever i Marcialonga, Vasan o.l. Få maratonrenn gås med festesmøring? ;) Ser man på bevegelsesmønster / syklus, frekvens og nevromuskulær stimulering er det identisk med det de opplever når de skal konkurrere. Jeg tror de velger oppoverbakker for ikke å være avhengig av veldig høy fart for en viss intensitet og for å knekke kneiker som opp til Cavalese i førstnevnte renn. Det er fortsatt en stakeøkt, ikke styrkestaking. De blir dritgode på den jobben de skal gjøre i konkurransen og som får dem først over målstreken.
 
Hva gjelder styrketråkk er min personlige mening at forbedringen i form kommer først og fremst fordi man sykler. Men at denne typen økter gjør rytteren sterkere (og bedre?) enn økter med tilsvarende intensitet stiller jeg meg tvilende til. Dette begrunner jeg med tapt arbeidsøkonomi (lite spesifikk kadens) og lite effekt på styrken.